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你的健康生活方式顾问
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Hi，大家好，我是有品·燃脂营的何小静同学，希望今天分享的饮食心得，能给更多想健康变瘦的朋友借鉴与帮助。
对了，从去年底到现在已减脂11.5kg，减重28斤。从这期间餐图中组一套食谱，自制、外卖、火锅、聚餐等场合都含有，文末也会有各种小技巧。
先展示一张今早我们一家三口的早餐：
简单炒个时蔬，煎个蛋，压个南瓜土豆泥，配杯牛奶，大人健康还减脂，小孩长身体，营养全面，比吃油条包子健康多了。全民健身，从三餐做起~
早餐
⎮蔬菜：蒜香秋葵
⎮蛋白质：鸡腿去皮，低脂奶
⎮碳水：全麦大列巴面包
TIPS 我是一个典型的吃货，属于无肉不欢型，之前爱吃烤肉、火锅、烧烤，多数较油腻！现在在家也可以做自己喜欢吃的肉，多以煎、炒、空气炸锅制作，低油低盐，即低卡又健康……
关于全麦面包，我买了好多种的，但大多是假全麦（精面粉）比较多，主要蛋糕店为了吃起来口感好，我和我先生对比配料表买了本地的大列巴面包（秋林里道斯大列巴），是真真的全麦喔，推荐放心购。
午餐
⎮蔬菜：凉拌黄瓜，蒜香茼蒿
⎮蛋白质：虾，蛎黄
⎮碳水：杂粮饭（这个是虾仁蛎黄炒杂粮）
晚餐
⎮蔬菜：抄西兰花
⎮蛋白质：鸡胸肉
⎮碳水：番茄意面
早餐
⎮蔬菜：蒜苔炒鸡蛋，香菇
⎮蛋白质：鸡蛋，低脂奶
⎮碳水：黑全麦馒头
午餐
外食潮汕火锅
⎮蔬菜：菠菜，香菜，白菜
⎮蛋白质：牛肉
⎮碳水：玉米，地瓜
TIPS 每天都在晒怎么做怎么吃，但真的忽略了一点，在忙碌的生活中，有很多很多朋友没有时间做饭，甚至白天一天都在外，只能靠外食来填肚子，今天还分享了外食该怎么吃（详细在结尾处）。
这个潮汕火锅也是我的钟爱，牛肉明档现切，就选最瘦的，吃着放心，潮汕火锅多以骨汤清汤菌汤为主，可以涮上自己喜欢吃的青菜。重点在调料上，东北人爱吃芝麻酱，我也是爱吃，但是热量太高，自己调了醋蒜香菜泰椒圈味道也很棒哦。
晚餐
⎮蔬菜：西芹，香菇
⎮蛋白质：番茄龙利鱼
⎮碳水：杂粮饭球
早餐
⎮蔬菜：西兰花胡萝卜
⎮蛋白质：牛排肉，低脂奶
⎮碳水：土豆泥，玉米
午餐
⎮蔬菜：蒜香油麦菜
⎮蛋白质：青椒炒牛肉
⎮碳水：紫薯
晚餐
⎮蔬菜：生菜，苦苣，胡萝卜，紫甘蓝
⎮蛋白质：三文鱼
⎮碳水：紫薯
TIPS 动手自己也可以做美味的轻食，轻食最近超火，有一种小资又高逼格的感觉，哈哈哈，但是价格真不便宜，一份小五十多元，我先生说几片菜叶就要那么贵，简直就是败家，所以就自己做，也一样好吃～
重点说下酱汁，以青蔬为主的沙拉，如果不放酱汁实在没味道，难以下咽的，虽然在减脂，也要满足我们的味蕾，任何沙拉酱都说No，可以自己调汁，逛了超市买了零脂捞汁、黑胡椒、海盐，喜欢吃蒜，也可以制作时加入适量，芥末也可以少来点，浇三文鱼上。开吃！
早餐
⎮蔬菜：清炒食蔬，荷兰豆，胡萝卜，木耳
⎮蛋白质：自酱牛肉片，低脂奶
⎮碳水：山药，玉米
午餐
⎮蔬菜：蒜香秋葵
⎮蛋白质：虾
⎮碳水：玉米
晚餐
⎮蔬菜：清炒菠菜，春桃柿子
⎮蛋白质：酱牛肉
⎮碳水：紫薯
早餐
⎮蔬菜：西芹，秋葵，胡萝卜
⎮蛋白质：凉拌鸡胸丝，低脂奶
⎮碳水：全麦大列巴面包
午餐
⎮蔬菜：清炒菠菜，蒜苔
⎮蛋白质：蒜苔炒牛肉丝
⎮碳水：杂粮饭
晚餐
⎮蔬菜：凉拌豆芽
⎮蛋白质：酱牛肉
⎮碳水：紫薯
早餐
⎮蔬菜：芦笋，圣女果，黑胡椒金针菇香菇
⎮蛋白质：香煎龙利鱼，低脂奶
⎮碳水：燕麦片
午餐
⎮蔬菜：黄瓜炒荷兰豆，圣女果
⎮蛋白质：虾，蛎黄
⎮碳水：杂粮饭
晚餐
⎮蔬菜：生菜，苦苣，小萝卜，紫甘蓝
⎮蛋白质：烟熏三文鱼，甜虾
⎮碳水：素馅全麦包子
早餐
⎮蔬菜：蒜蓉娃娃菜金针菇
⎮蛋白质：煎鱼，低脂奶
⎮碳水：全麦馒头
午餐
⎮蔬菜：西兰花胡萝卜，圣女果
⎮蛋白质：鸡蛋炒椿芽
⎮碳水：黑全麦馒头
晚餐
周末家庭小聚之西餐
⎮蔬菜：菠菜，生菜，秋葵，胡萝卜（不放沙拉）
⎮蛋白质：上好的牛排（不放酱）
⎮碳水：全麦面包切片
TIPS 周末，难免要和家人好友聚餐，自己不吃或另带食物，感觉很不合群，如果遇到古板拒绝减脂的老爸，更是没有什么好听的话等着你，那我们该怎么办呢？
可以选择一家牛排非常棒的西餐。首先，点一道美女瘦身沙拉，一般会千岛酱或者凯撒酱，上面提到沙拉热量高，那就交代沙拉酱不拌入。先把菜选出来，其他就交给他们点。这家牛排真的很好吃，口感一流，通常比较喜欢7分熟，碳水其实最好自带全麦面包，这家的是西餐自做全麦，还不错。
减脂不等于节食，更不等于绝食。
很多朋友减脂控制饮食让自己很饿，有的甚至不吃，这种做法完全不可取。因为身体缺少营养，会在你吃后大量补充，时间久了不但肥没减下来，胃病找上来了。
吃，一定要健康的吃，经过三个多月的饮食调整我的口味变得清淡了，而且之前油腻的肉啊，外面的香料的垃圾食品我都尽量少碰，感觉除了变瘦，皮肤也变好了。
碳水很讲究，平时吃的精米、精面都含糖量比较高、热量大。
选全麦的面和杂粮、糙米，来替代大米、白面，其实做法一样，吃出来口感也差不多。
如果你想吃点甜的，就来点红薯、玉米，以前的我不爱吃，现在的我已经爱上了它们。
如果一旦有了健康饮食的理念，饮食习惯真的可以改变，而且会不自觉的按碳水+蛋白质+蔬菜的结构搭配。
肉类不要吃猪肉、羊肉，热量高，非要吃就选择精瘦的部位。
比较推荐的是鸡胸肉、鸡腿肉、鱼虾或瘦牛肉这些。
少油煎完后，撒黑胡椒和海盐，味道很棒，还原肉类的鲜美。
可选性很多，不多介绍了，清炒、凉拌，味道都很不错。
如何把握一餐的量？非常推荐燃脂营简单的四拳原则：两拳蔬菜、一拳蛋白质、一拳碳水，这也是为什么三餐图都有我的小拳头~
那么吃的顺序是？按蔬菜->蛋白质->碳水的顺序，当你感觉吃的差不多时，碳水就可以少吃一些啦…
我平时工作，忙时一天不在家，早上吃过饭，带上午餐，我先生早上做好的晚饭有两次感觉变了味儿，我下班时间又是晚上19点30，过了晚饭时间，所以会选择一些外卖。
但外食多数是大米白面类或是油炸富含添加剂，不利于减脂，类更是不健康。所以，我选择的外卖多是轻食，外食多是小火锅，这样食材的可选择性较大。
火锅类，如周二的午餐简介参考；烤肉类，选择原切的瘦牛肉，放黑胡椒海盐，生菜苏子叶放上蒜片辣椒；西餐简餐类，就是周日晚餐做参考。
这样，减脂期也可以出门聚餐，又不失高逼格。
当然若遇到别人请客吃饭，又是油腻炒菜类怎么办，可以多吃些青菜，特别油腻，就准备一碗清水或清汤，稍微去去油再吃。
上面的餐图大多数是我家先生根据燃脂营的建议为我们一家搭配饿，毕竟我也是一枚厨房小白，以前基本不做饭......
但，现在慢慢的也学会一些简易的搭配，比如：
步骤如下：
1、食材准备：牛排肉一小块，虾3个，圣女果若干，黄瓜半根，一拳红薯切条。
2、炸薯条：红薯条摆放好，调200度叮10min；翻个面，继续叮10min，出锅~（空气炸锅，简单好用，重点不用一滴油，转两个扭就能完成哈哈哈）
红薯条干就做成了，很甜，外脆里嫩，很好吃~
3、炸牛肉：同样方法，牛肉切粒，180度火叮5min;翻面，再5min，撒上黑胡椒、海盐拌好~啧啧啧，香嫩多汁~
4、煮个虾：这个更简单了，清水煮沸，放虾煮变色，捞起调味~鲜~
5、摆盘：噢耶，完成~
对于我这样一个只会煮方便面的人，也可以做一顿好吃又营养的美味，想吃的赶紧动手吧～
给大家分享结束了，谢谢大家的支持呢，再次感谢有品减脂营改变了我，回归健康的生活，感谢我家先生掌厨鼎力支持我的减脂事业的！mua💋
参加了3期有品燃脂营，系统的学习了饮食和运动，体重从70kg到56.5kg，减脂11.5kg，减重14kg，可以用“焕然一新”形容我的身材改变。
第4期燃脂营现在进行中，粉色点阶段是过年涨的，因为知道如何减，过年就放心吃喝，年后又快速降回来，并持续下降。
2019年，我的目标是秀出马甲线、A4腰和翘臀。
减肥不要盲目节食，找到正确的方法才是最重要的，痩出健康的自己。如果还是不知道怎么减脂，建议加入我们，我在有品燃脂营等你！