好的饮食习惯一旦养成，好身材也就不远啦~

现在是一周食谱时间！本次邀请的饮食达人是潘诗彤~下面的时间交给她！

有品星球的小伙伴们好呀~我是潘诗彤。从2010年下厨房开始，我以网名小事儿littlesth/少女老四/老四的名字在知乎上“骗”赞，开过美食公号“知味日历”，拍过美食视频“黄金蛋煎饺”，可这些路都没坚持到底，却胖吃胖吃地成了一个小胖子，然而却还很贪心地，想着边吃边瘦。

参加有品燃脂营后，才终于找到了如何美美地吃瘦的健康减脂大法。哪怕近期忙于搬家，至少一多半的时间没有跟上计划的运动，但是健身餐按标准一顿不落，在教练的监督下，体重和体脂一直在喜唰唰的掉，入营两周的数据：体重掉了3.2kg，体脂掉了2.2%。从喝水都会胖变成只吃也会瘦，这大概是作为吃货的我梦寐的最好减脂状态。

PS：我的饮食原则，每顿一拳蛋白质+一拳碳水+两拳蔬菜，拳拳减肉。

◎ Monday | 星期一 ◎

早餐

减脂版煎饼果子+脱脂牛奶

▎蛋白质：水煮虾仁+脱脂牛奶

▎蔬菜：生菜+洋葱+黄瓜+西红柿

▎碳水化合物：绿豆玉米面鸡蛋饼

一口下去，虾仁的甜，西红柿的酸，洋葱的辛辣，生菜的新鲜感，还有玉米的香气综合在舌尖，丰富的，变化的，就像理想的生活一样。

减脂版的煎饼皮方法简单，只要把握好玉米面：水=1:2的比例即可，为了每天摄入不同的杂粮，还可将玉米面混合适量的绿豆粉、荞麦粉、全麦粉等等可能性。开火前先在平底锅抹一丢丢油，再倒入面糊，转动锅体，使面糊摊平再开小火能保证煎饼形状完美，看到面饼微微发干就可以磕一个鸡蛋，待鸡蛋凝固翻面煎30s即可，煎饼果子的可能性待你发掘。

午餐

鸡胸肉蔬菜藜麦炒饭

▎蛋白质：鸡胸肉

▎蔬菜：圆葱、黄瓜、胡萝卜、生菜

▎碳水化合物：藜麦

在有品app上找到的菜谱，是比较快手的午餐之一，可以把蔬菜换成其他的，非常多的变化。

划重点的小贴士：因为减脂期间每餐的主食摄入分量比较小，可以提前煮杂粮300g左右的量，分成5份左右冰箱冷冻，每次微波炉中高火2-3分钟即可，直接吃或者炒饭都好。

晚餐

蔬菜沙拉+鸡多士

▎蛋白质：鸡胸肉

▎蔬菜：西红柿+洋葱+黄瓜+生菜

▎碳水化合物：自制全麦面包2片

蔬菜沙拉是我非常爱做的菜，时间短见效快，只需要把果蔬切成小份再浇油醋汁拌匀就能开吃了，油醋汁的重点也在比例，橄榄油：香醋=1:1，再加适量的黑胡椒和盐就可以了，可以提前装在小瓶里，让其乳化，随时取用也很方便，也是教练教的好方法，个人觉得为了饮食安全，最好一次只做一周的用量，不用时冰箱储存，保证新鲜。

鸡多士的方法也很简单，鸡胸肉25g左右，用料理机打成肉泥，加入适量黑胡椒、盐和橄榄油拌匀，均匀地抹在全麦面包上（最好切稍微厚块，薄片烤出来的面包会硬），入预热好的烤箱180℃ 10分钟。

◎ Tuseday | 星期二 ◎

早餐

鸡丝蔬菜沙拉+全麦面包+脱脂牛奶

▎蛋白质：鸡胸肉+脱脂牛奶

▎蔬菜：西红柿+黄瓜+胡萝卜

▎碳水化合物：自制全麦面包2片

鸡胸肉是减脂的最好盆友，蛋白质最高，热量最低，而且价格低廉，简直是减脂神器。除了常吃的煎鸡胸肉外，还可以将腌制好的鸡胸肉水煮5分钟，再焖5分钟，放凉后撕成鸡丝就可以拌快手沙拉

午餐

三文鱼拌饭

▎蛋白质：三文鱼

▎蔬菜：圣女果+西蓝花+胡萝卜+洋葱+娃娃菜

▎碳水化合物：糙米饭

我会告诉你做这样营养齐全又好看的拌饭只用十五分钟不到吗？诀窍是准备。你需要前一天晚上把鱼放入冷藏解冻，早上腌制鱼，中午就可以煎又入味又好吃的三文鱼了。还有用上刚刚的贴士，提前煮好一周份的主食，用时微波炉一叮，扣在米饭里整形，再倒扣到盘子里就是圆形的饭团了。

晚餐

炒豆芽+煎鸡胸肉+玉米

▎蛋白质：鸡胸肉

▎蔬菜：豆芽

▎碳水化合物：玉米（实际只吃了三分之二）

◎ Wednesday | 星期三 ◎

早餐

牛油果鸡蛋沙拉+燕麦饼+脱脂牛奶

▎蛋白质：鸡蛋+脱脂牛奶

▎蔬菜：西红柿+洋葱+黄瓜

▎碳水化合物：燕麦牛奶鸡蛋饼

▎脂肪：牛油果

燕麦牛奶鸡蛋饼几乎不需要厨艺加持，就能快速烙好，配方：燕麦50g+牛奶100g（一个28cm左右的平底锅的两人份量，可和家人分食或者留到中午或晚上）隔夜泡软，再打入一颗鸡蛋（如果时间紧急，也可以燕麦牛奶微波炉中火2分钟左右泡软等其变凉再加鸡蛋），凉锅抹油再倒面糊，小火大概2分钟左右面糊发干翘边，翻转后大概1分钟就好了。

午餐

卤牛肉+炒油菜+西红柿鸡蛋+紫薯