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本文转自 厘米健身，作者授权转载，未经允许禁止二次转载。
不论翘臀、还是减脂，不论男生，还是女生，硬拉都是健身党的不二之选。那么， 到底什么是硬拉？为什么要硬拉？以及该怎么正确有效的硬拉呢？这就来一篇科普贴！
硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
确实，跑步是一项很好的全身运动，能锻炼心肺，还需要调动大部分肌肉来维持稳定。而硬拉，则会刺激到核心及身体后链的肌群，刺激的肌肉越多，意味着热量消耗越多，全身塑形的同时，还有助于燃脂。
如果只是通过长时间的跑步瘦身， 可能是那种精瘦、平坦的身材，而硬拉锻炼出来的身材会更有线条。标准地完成硬拉，还能够更容易且更多调用臀部肌群，避免大腿前侧肌群发达，达到「翘臀不粗腿」的目的。
硬拉是一个复合动作，它可以刺激到核心肌群。进行硬拉的前提是稳定核心肌群，很多健美、健体运动员都有着强有力的腹肌，却很少看他们专门练腹，基本是通过深蹲、硬拉等复合动作，间接的锻炼核心肌群。
❶ 双脚与髋同宽，站到杠铃前方，脚尖与膝盖方向一致。
❷ 双手沿小腿两侧握住杠铃，握距太宽或太窄都会造成力量分散。
❸ 侧面观察，杠铃位于肩膀后方，肩胛骨应在杠铃正上方。
❹ 双手握紧，将脊柱调整到躯干中立位，躯干与地面呈45度，感受肌肉的张力。
❺ 把杠铃拉向自己的身体，杠铃离开地面时，双脚踩实的同时，胸部向上提起、臀部向前收紧。
❻ 充分伸展膝盖、臀部，肩部展开并保持稳定，再将杠铃放回地面。整个过程核心都要保持稳定。
我们就从徒手硬拉开始吧！
学会徒手硬拉，首先，需要学习一个最基本的动作，就是“髋关节铰链”。说白了就是，只依靠髋关节的运动实现俯身和起身，上身保持中立的一个过程。
（假装手里没有壶铃）
第1步：屈髋向后（屁股后坐），上半身顺势前倾俯身，不要拱背也不要反弓，脊柱保持中立。膝盖不要前移，小腿垂直于地面，躯干几乎与地面平行，感受到臀部、大腿后侧被拉伸，充满张力。
第2步：稳定躯干（不产生动作），注意力集中在臀部和大腿后侧，把蓄满张力的臀部和大腿后侧收缩，伸髋向前推，臀部夹紧锁定（站直回到起始站姿）。
这个动作既可作为日常小训练， 也可作为练臀前的臀部及发力模式激活，每次3组，每组12-20次。
如果你已经很好地掌握了徒手硬拉， 就可以给训练加点料啦！可以加小哑铃或者弹力带。然后，通过增加组数、减少组间歇，提高训练强度。甚至还可以尝试单腿硬拉， 提高单侧稳定性及力量。
有了徒手硬拉的基础就可以进阶杠铃硬拉啦~
想臀部有明显的进步，负重是必不可少的。 普通徒手、小重量哑铃硬拉适合初学者找感觉，也适合训练前热身。然而，如果想更加进阶的话，就需要进行杠铃硬拉。
杠铃硬拉虽然是个非常好的训练，可一旦犯了下面这些错误，就可能既没达到塑形减脂的目的，还会受伤。
要想硬拉做标准， 关键的是从准备阶段就要标准。第1步，要找好双脚和身体，相对于杠铃或哑铃的位置。
小腿和杠铃之间的距离如上图右所示，不能太远（上图左），也不能太近（上图中），双脚与髋同宽，脚尖微微打开。这样站的目的是让臀部置后，不至于整个人的重心都落在杠铃前方，也不会感觉人要往前倒。
错误的起始姿势
仔细看脚的位置，已经超出铃片范围，离杠铃距离太远。杠铃越远离身体，动作活动路径越长，背部承受的压力越大。
正确的起始姿势
硬拉时常见的握法：双手全握和正反握。
在正反握时，形成了力学平衡，能感到杠铃稳定性更好，自身发力更顺畅，能硬拉起更大重量。但正反握更容易对肘关节、肱二头肌造成伤害，也容易造成身体肌肉不平衡。所以，如果你是新手，还是推荐双手全握。
正确的起始姿势是： 正手握住杠铃杆，双手置于肩胛骨下方的位置。
握紧杠铃杆后，尽管还没有提起杠铃，手臂和背部就应该拉紧杠铃，感受杠铃重量带来的张力。如下图右所示。
如果少了这一步， 除了很难保证上半身的稳定之外，也相当于没有提前告诉你的臀部和腿部肌肉：“我马上要用你们来发力啦，请多关照！”硬拉就会变成一个：利用手臂、下背部爆发力上提的动作，很容易造成手臂和背部损伤。
当你看别人在做大重量硬拉时，经常会看到上面这个表情。
除了他在拉的重量可能真的很重以外，更重要的是，他在采用腹式呼吸，让气体充满腹腔，保持核心紧绷，这样不仅可以让力量传导更有效，脊椎安全也得到了更大的保障。
PS：千万不要以为，徒手硬拉和小重量哑铃硬拉就不用注重呼吸！
硬拉虽好， 可如果没有保持脊柱的中立，就会伤到背部肌肉。如果在硬拉后感觉到下背疼痛，那8成是犯了下面的错误：
那么，什么叫保持脊柱中立？
就是，既不能把背拱起（上图右）， 也不能把背反弓（上图左），而是要保持脊柱的自然曲度（上图中）。不论是拱起还是反弓，都会增大背部受伤的风险。
刚刚我们说过，在硬拉中，很重要的一个发力过程就是髋关节铰链。同理，在杠铃硬拉中， 想象自己是在用双脚向下踩地，通过髋关节铰链，把重量拿起来，而不是用双手把重量拉起来。
多多练习髋关节铰链的动作，体会利用整个腿部，来主导硬拉过程的感觉，而不是利用手臂主导整个过程。
硬拉过程中，眼睛看向哪里也很重要。 初学者最容易犯的错误是：低头看杠铃，而老鸟们最容易犯的错误是：抬头挺胸看上面或者干脆看镜子。
不正确的头部姿势会让身体姿态不自觉变形， 进而影响正常发力。不要抬头，也不要过分低头，保持颈部自然伸直就是正确的硬拉头部位置。对头部正确位置不敏感的CMers，可以在硬拉时用下巴夹一个网球进行训练。
硬拉的动作中，脊椎并不是发动机，背部肌群也并不是产生力量的主动肌，髋关节才是发动机，主要负责产生力量的肌肉是臀部和腿部肌群。
虽然硬拉需要大量的背部肌肉参与，但并不是主动发力，背部肌群等长收缩，负责稳定，保持脊椎处于中立位，并不产生动作，脊椎的正常生理弧线不应该发生变化。
相信你也看出来了， 上面这些容易犯的错误，几乎是环环相扣、互相触发、互相加重影响。
所以，一定要在平日里，多多练习，对照自查自身的动作问题。即便不去健身房，也可以在家里，徒手、哑铃或者弹力带硬拉。即便没空做专门的训练，也可以先从日常中的动作开始，改变错误的发力方式，赶走不必要的身体疼痛。
最后，容我再不厌其烦的敲个黑板：
硬拉要
⭕️双手握在小腿两侧位置
⭕️核心收紧，腹式呼吸，提前感受张力
⭕️保持脊柱中立位
⭕️颈部保持自然曲度
硬拉不要
❌试图用手臂向上提起杠铃
❌打乱呼吸节奏
❌反弓或拱背
❌抬头看天花板或低头看杠铃
