|
你的健康生活方式顾问
打开App
每一位在2018想瘦成全新的自己的小伙伴们，大家好(￣▽￣)／
特别开心今天能在有品的平台分享我的减肥之路，当然群里肯定有很多比我更厉害的小伙伴，如果有分享的不对的地方请大家拍砖哦~ 脸大不怕疼哈哈（文末还有福利哦~。
先官方脸，跟大家说一下我今天主题：如何从微胖界的“猪猪女孩”逆袭S码健康餐“女王”。
作为一个爱吃美食，更爱自己下厨鼓捣美食的我来说，我甩掉的20斤肉肉里有大比例的功劳是给到健身餐的，so 我关注的分享的内容也会偏向健身餐多一些。
随手发图，表示诚实~
我最爱的食物就是关于面粉的一切，什么花环面包、贝果、肉桂卷、麻薯软欧、年糕、水煎包、手擀面、披萨、戚风蛋糕… …一不小心就碳水爆表了，体重也相应的，你们懂的。💔
小跑个题，把自己抓回来~
为了小伙伴比较直观了解我今天分享的内容，我发个分享提纲给大家参考，如下图：
先说下【第一大部分：秀下减脂成果】
忘了，我的基础数据先跟小伙伴们交代一下，数据差不多的小伙伴可以优先参考我的经历~
【小事儿littlesth基础数据】
年龄：91年
身高：168cm
减肥前体重和体脂率：68.3kg 32.6%
减肥后体重和体脂率：58.4kg 24.4%
发福关键词：美食控 运动频率低的久坐族 夜宵不停
减肥关键词：健身餐 运动上瘾 准新娘
【1、减肥前后照片对比】
我再把重点部位标红，大家可以看到我有所有胖纸们都有的标准双下巴、副乳、水桶腰、大肚腩、胖手、大象腿… …每一个都中枪。
我相信这是我们大多数微胖界的妹纸们共有的苦恼。
现在甩掉20斤肉肉之后，已经没有双下巴了，锁骨也很明显，副乳几乎消失了，开始隐隐有了一些肩部和手臂的线条，腰线也显露出来，马甲线也逐步在勾勒中，手也有了骨感。
再上一张腿部特写~腿部无p图，因为晚上拍，光不好，加了滤镜调亮~
跟之前比起来，腿部肉感降低了许多，已经有好几件裙子和裤子穿起来很宽松了，准备瘦到我的目标后再去换衣橱的衣服，大型买买买~
我们继续~看看数据怎么说的。
【2、身体数据对比】
1. 体重趋势
趋势是呈一条差不多45°的直线下降，当然因为有教练和同学们监督，减得最快的时候也是我参加有品燃脂营的时候。
但是我连续参加两期的结营之后，我也在坚持，虽然控制的没有入营时那么严苛，但是也在波动中继续瘦着。
2. 围度趋势
瘦的最多的就是我的腰了，从80cm到69cm，减掉1张半银行卡的距离，我已经可以轻松穿上S码的上衣，穿原来的L码的衣服都有点偷穿男友衣服的oversize风。
用裤子尺码来说话，就是从2尺4，变成了2尺1，终于可以在试裤子的时候不会犯愁了。
从原来的胖一切白搭，到现在有了一点瘦一切百搭的赶脚。
其他的维度也是咔咔地，全身瘦~各种直线下降~
3.历史数据和今日数据对比
最后看下具体数据，从连及格线都不达标的48分，到现在的全部100分的满分绿。
我也从偏胖型，变身标准型。最开心的除了体重和体脂的变化，还有内脏脂肪从7降到了3，掉了4。
秀完成果，也到最重要的~
【第二大部分：怎么从微胖界到S码】
我觉得在做一件新的事情前，或者你从没成功的事情前，都需要先好好了解你要面对的这件事。所以，我觉得我想分享的是：
【Part1：减脂前，要先“洗脑”】
1、【你要明确自己为什么要减肥？】
1 因为身体发出了不好的信号，为了健康？
2 因为身材不好，穿衣服不好看，为了健美？
3 因为马上结婚，为了做最美的新娘？
4 或者为了体验一个全新的自己？
5 或者找回从前瘦过的自己？
… …
我想减肥的理由，每一个人都不一样，都有自己的故事，找到一个刺激你的点非常重要，这才能激发你持续的瘦下来。
因为减肥的路不是短期的，很可能会需要至少1个月，甚至半年到一年的长期努力… …
说说我之前的故事，我的体重其实从高中之后一直恒定在60kg左右，因为168cm的个子，这个体重还算是正常，但是瘦跟我从来不沾边，加上身材偏梨形，上半身和下半身不像是一个人的。
【运动方面】，健身房办过卡、练过瑜伽、跳过郑多燕、游泳卡也有… …但是都是有一搭没一搭的，运动都没有作为习惯坚持下去。
【饮食方面】，饮食更别说了，我从来不会节食，一方面觉得对身体不好，另一方面，我的胃口是闺蜜里毫无疑问最大的那个，不吃会饿得慌。
我还爱吃甜食，周末最喜欢的事情就是跟闺蜜们去探店，找好吃的甜品和咖啡。随手发图~
我又爱下厨房，喜欢跟面粉有关的一切（开头也交代过，再说一遍表示我的深度热爱，认真脸）。比如早期作品：
发现自己喜欢面包，开始各种琢磨：
面包热爱不停，再比如：
如果说下厨房见证了我的厨艺水平的进步，那么有品app其实是见证了我体重的稳步上升。
但是，我明显发胖是在前年和去年，一方面是加班多，还有明显感觉到身体的基础代谢下降了，从60kg左右，飙升到了将近140斤，内脏脂肪到了7，作为一个一直60kg的资深微胖，一不留神，到了一个我不敢想象自己会胖到的程度。
当上秤看到一片红的数据的时候，我头一次有种很沉的焦虑感和担忧，内脏脂肪这么高我会不会生病（不知道是不是我妈经常给我分享各种养生的话题，让我在健康这方面特别有危机感，尴尬脸）？
加上我预感到我男朋友会跟我求婚（真爱无疑，我最胖的时候他也没嫌弃过我，还带我各种好吃好喝好玩），我这么胖怎么穿上那些露脖子、露胳膊、收腰，对身材要求极高的婚纱？
所以，这些就是戳中我的点，我必须要减肥的理由：一是为了做最爱我的人的最美的新娘，二是为了我那么多未解的好奇心，我必须健健康康地，才能好好看全这个世界。
那小伙伴们呢？大家一定要找到自己的那个痛处，才有源源不断的动力持续下去。
有了动力，我们还需要远方，或者说目标。
2、【你想成为怎样的自己？】
1 瘦成闪电？具体的体重或者体脂率目标？
2 或者像某位明星/健身达人一样的马甲线？蜜桃臀？
我最初的目标是瘦到57.5kg，体脂率24%左右，可以美美地穿婚纱，现在基本已经达标。
今年又有了新的目标是53.3kg，体脂率22%，为了有更明显的马甲线和线条更好看的身材嘛，女生就是这样不容易满足。
虽然有研究表明，跟许多人说自己的目标打脸的机率会比闷头做的机率高，但是，我们首先得有目标，才能被打脸不是，不怕立flag，不立不破。
有了动力，有了目标，你就会更容易度过运动时，或者饮食时遇到的困难，会持续地坚持下去，持续地瘦。
或者自我供给的动力不足时，看看各种平台上的大神们，你会发现他们也有波折，有坚持不下去的时候。
或者只是看看那些美好的身材，你也会想拥有，比如像我蛮喜欢keep上的一位大神，叫Flora_WHH，有非常好看的马甲线和蜜桃臀，从前是个软萌妹子的上班族，后面爱上健身之后一路在各种健美比赛上拿到手软。
那到了最重要的一部分，我们需要：
【Part 2：正确的饮食方法的6个重点】
因为我会偏重饮食方面，运动就不说了，大家可以期待后面的达人们分享。
我准备分享一些“吃货们，不委屈自己的胃一样瘦到停不下来”的饮食方法，授之以鱼，不如授之以渔。
所有健身的人入门时最常听到的一句话：“三分练，七分吃。”
那么，我们应该吃些什么？首先我们应该知道：
重点1：【饮食三大要素】
1️ 蔬菜
2️ 蛋白质
3️ 碳水化合物
还有一个脂肪也很重要
重点2：【饮食用量】
那么他们每顿的食用量是多少呢？最简单的方法就是用拳头比对：
【每餐三拳法】：一拳蛋白质+一拳碳水+两拳蔬菜=拳拳减肉
另外，每餐脂肪不超过10g左右（食用油一汤勺左右/坚果类一小把）。
牛油果也是特别棒的优质脂肪来源，每天食用不要超过半个，当天同时适当减少其他脂肪的摄入。
重点3：【饮食选择】
因为在减脂的过程中，你的胃口会慢慢缩小，所以优先选择的食物两个标准：
1 选择营养密度高的食物
2 选择低GI的食物
具体大家可以优先看下图，主要吃低GI值的食物。
重点4：【怎么确定你吃的是对食物】
当你把握不准吃什么的时候，可以学会运用一个app：食物库
这是薄荷app出品的，特别好用，里面可以检索食物名，告诉你是否适合健身时使用，吃绿灯食物。
重点5：【怎么避免放飞自我】
我经历过，哪怕再怎么心理建设，达人美图都无法让我坚持的时候，特别想吃大餐，所以，我要允许自己偷懒，允许自己“放飞”。
但是这绝对不是放开了吃，就是吃一口特别想吃的东西，再馋就坚守吃一口原则，不再多吃（适用于健康饮食一个月后，比较有自制力的人）
重点6：【爱他就喂他健康餐】
多鼓励你的爱人、或者一起住的父母、朋友吃健康饮食，只有你周围的人都在关注这个事情，你才能更容易坚持。
要不然老公拉你去吃夜宵的时候，怎么可能一口都不吃嘛，比如我。
饮食的最后，给大家分享一个我的【一周食谱】：
发几张“一周食谱”里面可能会犯规的剧透~快戳上面吧。
以及如何也无法避免的外食指南：
【Part3：如何一步步变身女王】
1、 减肥成功（大目标）＝小目标+小目标+小目标+……（无数个小目标的集合）
把长期目标分解成小目标，3kg一个目标，亲测有效。
2、 一边健身，一边健脑
健身减肥其实也是健脑的过程，经常翻翻相关的资讯，你会爱上这件事情。
3、 减脂是一段时期的目标，健康是一生的投资
所以，心态放平稳，不纠结于一时的数据。
4、 最最重要的温馨提示：减肥减脂的前提永远都是安全和健康排在最优先级。
尤其是自己在家运动的伙伴，在使用各种教程之前，要先明白标准的动作的什么，然后再开始，要不然白练。
【Part 4：减脂路上如何“抄近道”？】
为什么懂那么多大道理，却依然没有瘦成闪电？你可能需要几条近路超车。
1、健身大神带带我
大家可以到各种平台上去找你喜欢的大神和达人。
我很喜欢sunny_kreglo做的健身餐，还有知乎大v，非常学术派的硬派健身-斌卡。
2、买本书/杂志/订阅栏目/app
比如：1 买本：食帖06 理想身材 吃即王道，适合健身入门的饮食指南
2 订阅音频栏目（喜马拉雅上有很多选择，适合通勤路上听）
3 APP：有品app的“发现”栏目
3、参加一次燃脂营，养成健康好习惯
当你发现自己健身很困难，无法系统地或者正确地掌握减脂这件事情的时候，不如在你合理范围内的预算里，参加一次健身班，你会发现用钱是最省时间的，免费的东西反而更贵。
4、找到和你脾性相同的减脂伙伴，互相“伤害”，互相打鸡血。
我因为有品认识了好多特别好的小伙伴，比如@苍墨 比如教练@komi 比如@唐 @卞小蘅 @小鹿朵朵 @A温小宝 @三十年后 ，我觉得这些都是我坚持下来，爱上运动的动力。希望你们也能尽快找到互相勉励的小伙伴们，一起瘦的更快。（欢迎更多小伙伴加入我们的【燃脂小分队】）
最后希望2018年，大家都能暴瘦如闪电。
以上。
另外，喜欢我的文章，请在页首点关注我哦，或者随手分享给你的好友们哦。