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你的健康生活方式顾问
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hi，大家好，我是有品星球的老朋友——小象。
上期分享了体重体脂双降10斤+，腰围速减7.5cm，甩掉赘肉隐现马甲线的减脂过程（文末已附链接）。本期详细分享一周减脂食谱，非常适合节后清脂，快速恢复好身材～
如果你也是厨房小白一枚，可以先和我一起学习如何搭配，文末我再补充细节部分～
早餐
⎮主食：全麦燕麦香蕉饼-情人节快乐，ღ( ´･ᴗ･` )ღ
⎮蛋白质：鸡蛋、牛奶
⎮蔬菜：清炒生菜、圣女果
午餐
⎮主食：杂粮饭❤
⎮蛋白质：牛肉
⎮蔬菜：青椒、洋葱、圣女果
晚餐
⎮主食：紫薯粉
⎮蛋白质：虾仁、鸡胸肉
⎮蔬菜：四季豆、番茄、白菜
早餐
⎮主食：荞麦面
⎮蛋白质：鸡蛋、牛奶、瘦肉丸
⎮蔬菜：生菜、西红柿
午餐
⎮主食：意面
⎮蛋白质：牛肉、牛肉丸
⎮蔬菜：西蓝花、青椒、洋葱、圣女果
晚餐
⎮主食：藜麦饭
⎮蛋白质：鸡胸肉、虾仁
⎮蔬菜：西蓝花、胡萝卜、青红椒、圣女果
早餐
⎮主食：烤红薯
⎮蛋白质：鸡蛋、牛奶
⎮蔬菜：西蓝花、圣女果、青瓜、胡萝卜
午餐
⎮主食：紫薯粉、玉米粒
⎮蛋白质：鸡腿（去皮）
⎮蔬菜：凤尾菇、胡萝卜、青瓜、芹菜、蒜蓉
晚餐
⎮主食：红薯全麦香蕉饼
⎮蛋白质：牛肉
⎮蔬菜：青椒、香菇、椰菜花、圣女果
早餐
⎮主食：红薯干、芋头
⎮蛋白质：豆腐、鱼丸、虾
⎮蔬菜：西蓝花、海鲜菇
午餐
⎮主食：藜麦饭
⎮蛋白质：牛肉、鸡胸肉
⎮蔬菜：四季豆、芹菜、蒜蓉、西蓝花、胡萝卜
晚餐
⎮主食：黑全麦面包
⎮蛋白质：豆腐皮
⎮蔬菜：西蓝花、包菜、芹菜、蒜蓉、圣女果
早餐
⎮主食：红薯
⎮蛋白质：鸡蛋、牛奶
⎮蔬菜：圣女果、包菜
午餐
⎮主食：全麦麻花
⎮蛋白质：牛肉
⎮蔬菜：四季豆、胡萝卜
晚餐
⎮主食：全麦花卷
⎮蛋白质：香煎鸡肉
⎮蔬菜：紫甘蓝
早餐
⎮主食：全麦鸡蛋饼
⎮蛋白质：鸡蛋、牛奶
⎮蔬菜：清炒杂菜
午餐
⎮主食：藕饼、三色藜麦饭
⎮蛋白质：香煎鸡胸肉
⎮蔬菜：四季豆、鸡腿菇
晚餐
⎮主食：黑麦面包
⎮蛋白质：鸡胸扒
⎮蔬菜：西蓝花、圣女果
早餐
⎮主食：全麦牛奶燕麦玉米饼
⎮蛋白质：鸡蛋、牛奶
⎮蔬菜：豆芽、圣女果
午餐
⎮主食：杂粮饭、芋头
⎮蛋白质：牛肉
⎮蔬菜：芹菜、生菜、海鲜菇
晚餐
⎮主食：土豆
⎮蛋白质：牛肉、豆腐皮、牛肉丸
⎮蔬菜：西蓝花、胡萝卜、洋葱、圣女果
其实，在参加有品燃脂营之前，我真是从来不下厨的。只是婆婆做的饭菜，确实油盐放得重，不利于减脂。就这样为了快速减脂恢复身材，开始给自己做饭，也从此爱上了厨房，变戏法地给自己弄各种好吃的。
一拳主食+一拳蛋白质+两拳蔬菜，根据自己的拳头大小衡量食量。
汤/奶->蔬菜->蛋白质->主食，清汤饭前喝少量润肠增加饱腹感，但不要喝多，留着空间吃其他部分。
细嚼慢咽，尤其高纤食物更需要多嚼巴，有利于吸收，也避免过量摄入。
常见的土豆、藕、山药、芋头、玉米粒等碳水含量较高，不能当蔬菜，可替代部分主食。
不需要水煮，相对以往控制油盐量，就能做出好吃的饭菜。
每餐控制在8分饱左右，不要吃撑了，若餐后2h左右感觉饿了，可加餐半拳水果/酸奶/坚果等。
保持饭后慢慢散步或站立的15min左右，避免腰腹内脂存储。
嗯，基本是这样，只要你稍微勤快点，尝试学习搭配，哪怕是点外卖或外食聚餐也稍微注意以上事项，也可以快速降脂的～尤其对于内脏脂肪比较高，体脂不容易下降的小伙伴，这样搭配不运动也可以快速瘦下来！当然，我是有配合力量和有氧运动的，塑形效果会更好~
减脂前后对比照
活出精彩
如果，看完分享还是有很多疑问，呃......只能建议和我一样加入有品燃脂大家庭，一起为健康出发。
附文我的减脂全过程以及保持不反弹半年后的心得，直戳→《以为“瘦10斤”是自己立的flag，如今竟然实现了》、《来一场不复胖的减脂》。