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你的健康生活方式顾问
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Hi，大家好，我是柠檬。很高兴能持续与大家分享减脂塑型历程，这次带来提臀长腿的方法，在家躺着就能搞定~
↑这是我的减脂前中后的身材对比照，第四张是近期拍摄的～
从减脂过度到塑型阶段，总体说来目前的身材还可以，毕竟瘦了30多斤前后差还是很大的，不过我自己还想精益求精，所以现在专攻臀腿塑型，臀部翘了腿细了就更长更直更美～
一张瑜伽垫，一颗想变美的心❤，现在就动起来！
为了避免引起争议，我就完整的按：热身-力量-拉伸的塑型结构做动作推荐。
动作简析：如动图所示，保持上半身稳定，左、右侧腿轮流抬起外展；
呼吸要点：抬腿呼气，落地吸气。
训练次数：共计12次；
Tips：本次训练主要针对臀腿，主要热身髋关节即可，如果时间充裕可热身膝关节和腿部肌肉。
动作简析：如动图，收腿时尽量靠近腹部，保持臀部发力无惯性，还原平放时也始终保持单腿离地；
呼吸要点：提起收腹呼气，还原平腹吸气；
训练次数：20次/单侧；
动作简析：如动图，保持身体稳定，
呼吸要点：收腹呼气，放下平腹吸气
训练次数：20次/单侧；
动作简析：如动图，侧卧稳定上半身，单侧抬膝，感受臀部挤压感；
呼吸要点：抬膝发力呼气，缓慢落下吸气；
训练次数：20次/单侧；
Tips：如果想增加强度，可在膝关节处加上弹力带/圈；
动作简析：如动图，大腿垂直跪地，保持躯干挺直稳定，臀部发力单侧抬膝，缓慢放下仍保持发力；
呼吸要点：发力抬起呼气，缓慢放下吸气；
训练次数：20次/单侧；
Tips：如果想增加强度，可在膝关节处加上弹力带/圈；
动作简析：如动图，大腿垂直跪地，保持躯干挺直稳定，单腿全力向后上方蹬直，同时腹部收缩但不塌腰；
呼吸要点：发力后踢呼气，缓慢收腿吸气；
训练时长：20次/单侧；
错误提醒：该动作特意做了个错误示范（下图），大家可以参考上个动作纠正。
组数安排：五个臀腿力量动作，左腿20次、右腿20次，为一组，循环2-3组，臀部“炸裂”了我不负责哦哈！
动作简析：如动图所示，保持上半身、骨盆倾向正前方，俯身增加臀大肌拉伸力度（若柔韧较差可挺直上半身）；
呼吸要点：保持自然呼吸
训练时长：30秒/单侧，左右各30秒；
动作简析：双手抓住勾起的单脚，保持上半身稳定；
呼吸要点：自然呼吸，不憋气即可；
训练时长：30秒/单侧，左右各30秒；
这些动作在有品燃脂营日常的训练计划中都能接触到，建议没有运动基础的小伙伴先按着教练安排的计划完成，毕竟这些臀腿动作都夹在日常的训练中，我在参营期间也是完全照做的，只是参加了半年过程中知行结合慢慢找到发力感，转化成自己的技能，所以把动作单独挑出来组成一套。
对我来说，减脂是世上最好的整容和美容术，每个胖星人都是潜力股，减去脂肪甩掉赘肉，就可以更美更自信，持续塑型还能让身材更加有型气质。
侄儿，快叫小姐姐~
最后，祝大家早日收获自己想要的身材，年龄成迷，身材无敌~
如果你对我的减脂过程和食谱感兴趣，推荐大家看看我之前分享的内容：
2018.8月分享：《资深吃货变身健康饮食达人》
2018.9月分享：《易瘦体质、逆龄成长养成秘籍》
2018.11月分享：《身体得分提高60分，就靠这份食谱！》
2019.2月分享：《40多岁不将就，活出20岁的精彩》
马甲线、塑胸型、美肩背，这些干货将陆续与大家共享。如果有分享不对的点，欢迎探讨纠正～